吃什么主食不容易长胖

主食在日常饮食结构中，大约会提供一半以上的能量。如果主食选择不佳，可能会容易发胖，即脂肪（储备能量的组织之一）过度蓄积。所以，选择摄入合适的主食，有利于控制体重，降低体脂率。

1、在日常生活中，适量选择低热量的高膳食纤维类食物，包括整谷或整豆类食物（如大麦、荞麦、燕麦、藜麦等谷物粗粮），直接与精米混合制成粗粮饭。另外，需尽量少摄入精加工主食、快消化淀粉、甜品等，这些食物容易造成血糖升高和脂肪转化，不利于控制体重。

2、其他能提供碳水化合物的食材，如根茎类蔬菜，也应该引起注意，如果摄入过多，也可能会引起发胖。

3、减肥人士应适量摄入水果，这是由于大量摄入水果或利用水果替代蔬菜等，均可能会导致发胖。

4、在主食的烹制过程中，应注意避免高脂肪的烹饪方式，如果整谷、整豆类食物，通过油炸方式制作或加工成薯片等，会使得能量密度变高，摄入后易于发胖。

值得注意的是，部分对体型控制较为注重的人群，可能会过度且严格的限制主食的摄入，导致主食的摄入量过少，从而影响身体健康。每天人体大脑活动以及肌肉收缩消耗的能量，至少需要摄入130克碳水化合物。如果碳水化合物的摄入量过低，会容易导致脂肪分解和糖异生，不利于保有肌肉组织，同时也可能会造成酮体生成过多，影响机体的营养状态。所以，即便是为了控制体型以及体重水平，也不能摄入过少的主食，建议每日摄入3~4两的主食，以保证健康的营养状态。