全民健康生活方式行动日 | 践行“三减三健”，筑牢健康根基

2026年9月1日是第20个全民健康生活方式日。从2007年这项全国性倡导活动启动至今，整整二十年过去，一个深刻的观念转变正在发生——从“被动治疗”走向“主动预防”，从“要我健康”走向“我要健康”。今年的主题“主动健康，自我管理”，指向的并非高深的理论，而是每个人每一天都可以做出的生活选择。

　　管住嘴：把“三减”落实到每一餐

　　饮食是健康的基础，但健康饮食不等于“什么都不能吃”，而是学会“怎么吃得巧”。核心原则是“三减”——减盐、减油、减糖。在减盐方面，每天食盐摄入不超过5克，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。做菜时少放一勺盐，少吃咸菜、腊肉等高盐食品，血压便会受益。在减油方面，每天烹调用油控制在25至30克，约两三勺白瓷勺的量。烹饪方式上少用煎炸、多用蒸煮，脂肪自然少上身。在减糖方面，每天添加糖摄入最好不超过50克，少喝一瓶含糖饮料即可轻松达标大半。与此同时，尽量让餐桌丰富起来——每天吃够12种食物，每周争取吃到25种以上，五颜六色的蔬菜、粗细搭配的主食、适量的优质蛋白，便是最好的“营养补充剂”。主动健康，不是让人吃得更少，而是吃得更好、更聪明。

　　迈开腿：让运动成为日常习惯

　　说到运动，很多人第一反应是“太累了”“没时间”。事实上，运动的门槛并没有想象中那么高。世界卫生组织建议，成年人每周累计进行至少150分钟中等强度有氧运动。折算下来，每天只需20多分钟——快走上下班、午休时散散步、晚饭后下楼遛遛弯，都是很好的方式。不必纠结于“每天一万步”的数字，真正重要的是“每天动起来”的习惯。即便只是从久坐中站起来活动几分钟，身体也在悄悄受益。主动健康，就是抓住一切机会让自己多动一动。

　　“三健”同步，筑牢身体的根基

　　在“三减”的基础上，还有三件事同样重要——健康口腔、健康体重、健康骨骼。口腔健康方面，每天早晚刷牙，饭后漱口，每年至少做一次口腔检查，牙好胃口才好，生活质量才高。体重管理方面，经常称一称、量一量，将体质指数稳定在18.5至23.9之间，许多慢性病的风险也会随之降低。骨骼健康方面，多晒太阳，适量摄入奶制品和豆制品，让骨骼在年轻时就储备足够的“本钱”。这三件事看似平常，却是支撑长期健康生活的重要根基。

　　规律作息与心理平衡：健康的“隐形支柱”

　　健康不仅是身体的事，也关乎心理和睡眠。主动管理自己的作息，不一定要立刻戒掉熬夜，但可以试着每天比前一天早睡15分钟。睡眠充足了，免疫力、情绪、注意力都会随之改善。主动关注自己的情绪，生活中总有压力，但可以给自己找一个释放的出口——散散步、聊聊天、培养一个兴趣，都是调节心理的好办法。睡一个好觉，比吃任何补品都重要；有一个好心情，比任何养生技巧都管用。

　　“主动健康”不是要求一夜之间做到完美，而是从一件件小事开始——今天少放一勺盐，明天多走一段路，后天早点放下手机睡觉。日积月累，这些看似不起眼的改变，终将成为身体的底气。从今天起，主动健康，自我管理，做自己健康的第一责任人。

　　（资讯来源：《全民健康生活方式日|“主动健康，自我管理”——从身边小事做起，守护自己的健康》南京市疾病预防控制中心官方微信）