减肥怎么控制饮食

减肥者应减少能量和脂肪摄入，适量增加复合碳水化合物、优质蛋白质及膳食纤维的摄入，注意维生素和矿物质的补充，同时，还应限制饮酒，纠正不良饮食习惯。

1、减少能量摄入。一般以理想体重决定适宜的热能摄入量，热能摄入量（kcal/d）＝理想体重（kg）×（20~25）。为了保证人体需要的营养素供给，男性每日能量摄入量不应低于1500kcal，女性不低于1200kcal。

2、减少脂肪摄入。减少能量摄入应以减少脂肪摄入为主。脂肪摄入的总量要控制，以占总能量的25%左右为宜。严格限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇的摄入。肥肉、动物内脏、蛋黄等均需严格控制。减少每餐的烹调用油，少吃油煎炸食品。

3、适量摄入复合碳水化合物。碳水化合物供能以占总热量的60%~65%为宜。严格控制简单糖类，各种糕点、含糖饮料、巧克力等应少吃或不吃。提倡进食复合碳水化合物，粮谷类、薯类和杂豆类可以适量摄入。

4、适量摄入优质蛋白质。蛋白质提供的能量应占总能量的15%~20%。

5、增加膳食纤维。膳食纤维体积大，能量低，易产生饱腹感，还能正向调节血糖和血脂，有利于控制体重，防治慢性病。

6、补充维生素和矿物质。为了避免因食量减少引起的营养素缺乏，应注意新鲜蔬菜和水果、豆类及脱脂牛奶的摄入以补充维生素和矿物质。

7、限制酒精。1g酒精在体内能产生7kcal能量，不利于减肥者减重。另外，长期饮酒会影响糖脂代谢，诱发脂肪肝、痛风及心脑血管疾病。故减肥者最好不饮酒，如饮酒应限量。

8、纠正不良饮食习惯。减肥者应做到规律进餐，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。